¿Y si controlar tus niveles de glucosa después de comer dependiera en parte de cambiar el orden en que sirves tu plato? Algunas investigaciones demuestran que el orden para comer los alimentos tiene un efecto medible y significativo sobre los niveles de azúcar en sangre. 
Para las personas que viven sin diabetes o con diabetes tipo 2, esto resulta especialmente útil porque el cuerpo puede requerir menos insulina para procesar los carbohidratos.

¿Por qué el orden para comer los alimentos importa?

Durante décadas, las recomendaciones nutricionales en diabetes se enfocaron en qué comer y cuánto. Sin embargo, una línea de investigación más reciente sugiere que cuándo dentro de la comida consumimos cada alimento es igualmente relevante.

Cuando ingerimos proteínas, grasas o fibra antes de los carbohidratos, el intestino libera una hormona llamada GLP-1. Esta hormona cumple tres funciones clave:

• Estimula la producción de insulina de forma anticipada. Esto no aplica para personas con diabetes tipo 1, que no producen insulina naturalmente.
• Frena el vaciamiento del estómago, haciendo que los alimentos pasen más despacio al intestino.
• Suprime el glucagón, la hormona que eleva la glucosa en sangre.

El resultado es que, cuando los carbohidratos finalmente llegan al intestino, el cuerpo ya está preparado para procesarlos. Así, la glucosa en sangre sube de forma mucho más gradual y controlada.

El estudio científico que cambió la conversación

La evidencia más citada sobre el orden para comer los alimentos proviene de un estudio piloto publicado en Diabetes Care en 2015, realizado por Alpana P. Shukla y colaboradores en el Weill Cornell Medicine de Nueva York. El equipo estudió a 11 adultos con diabetes tipo 2 tratada con metformina, con una edad promedio de 54 años y un IMC promedio de 32,9 kg/m².

En un diseño cruzado, cada participante comió la misma comida en dos ocasiones separadas por una semana. Exactamente las mismas calorías, proteínas, carbohidratos y grasas, cambiando únicamente el orden. En la primera visita comieron primero el pan y el jugo de naranja. Y quince minutos después, comieron el pollo y los vegetales. En la segunda visita, el orden fue el inverso: primero la proteína y vegetales, luego los carbohidratos.

Los resultados fueron contundentes: comparado con comer los carbohidratos primero, consumirlos al final redujo la glucosa en sangre en un 28,6% a los 30 minutos, un 37% a los 60 minutos y un 16,8% a los 120 minutos. El área bajo la curva de glucosa en las dos horas posteriores a la comida fue un 73% menor. La insulina requerida también disminuyó de forma significativa.

El mecanismo detrás del orden para comer los alimentos

Una revisión publicada en Nutrients en 2020 por Kubota y colaboradores profundizó en los mecanismos que explican estos resultados. Según los autores, la proteína y la grasa consumidas antes de los carbohidratos potencian la secreción de GLP-1 y retrasan el vaciamiento gástrico. Esto atenúa el pico glucémico postprandial. La fibra vegetal, por su parte, actúa por una vía distinta. Aumenta la viscosidad del contenido estomacal y ralentiza la absorción de carbohidratos. Sin embargo, no elevar el GLP-1 de forma notable.

Los autores señalan que combinar fibra con proteína o grasa antes de los carbohidratos tiene un efecto aditivo. Es decir, el beneficio es mayor que el de cada estrategia por separado.

También se advierte sobre una diferencia importante: el pescado y la carne producen respuestas distintas (Kubota et al, 2020). La carne roja, rica en grasas saturadas, eleva los niveles de GIP (otra hormona intestinal) de forma más pronunciada que el pescado. Dado que el GIP promueve el almacenamiento de energía en el tejido adiposo, los autores sugieren preferir pescado sobre carne roja como fuente de proteína previa a los carbohidratos.

¿Cómo aplicar el orden para comer los alimentos en tu día a día?

Estos son los pasos prácticos respaldados por la evidencia:
• Primero: verduras, ensaladas y alimentos ricos en fibra (brócoli, lechuga, zanahoria, pepino)
• Segundo: proteína y grasa saludable (pollo, pescado, huevo, legumbres, queso, aceite de oliva)
• Al final: carbohidratos (arroz, pan, pasta, frutas, jugos)
Estudios de seguimiento a ocho semanas reportan mejoras en HbA1c (hemoglobina glicosilada) en pacientes con diabetes tipo 2 que mantuvieron este patrón. Además, la adherencia a este enfoque resultó ser mayor que la de los planes de equilibrio nutricional convencional. Posiblemente porque no requiere eliminar ningún alimento, solo reorganizarlos.

Una nota importante para personas con diabetes tipo 1

La investigación disponible se ha realizado principalmente en personas con diabetes tipo 2. En diabetes tipo 1, la dinámica de la insulina es diferente porque depende de insulina exógena, no de secreción pancreática propia. El principio fisiológico del GLP-1 aplica, pero el efecto práctico puede variar según el esquema de insulinización de cada persona. 

Consulta siempre con tu médico o nutricionista antes de hacer cambios en tu plan de alimentación.

Referencias bibliográficas

Shukla, A.P., Iliescu, R.G., Thomas, C.E., & Aronne, L.J. (2015). Food Order Has a Significant Impact on Postprandial Glucose and Insulin Levels. Diabetes Care. PMID: 26106234. Weill Cornell Medicine, Nueva York.

Kubota, S., Liu, Y., Iizuka, K., Kuwata, H., Seino, Y., & Yabe, D. (2020). A Review of Recent Findings on Meal Sequence: An Attractive Dietary Approach to Prevention and Management of Type 2 Diabetes. Nutrients. PMCID: PMC7551485.