Las etiquetas nutricionales de los alimentos son una valiosa herramienta para entender qué comida compramos y consumimos. Una alimentación adecuada no sólo implica consumir alimentos saludables, sino también hacerlo de forma balanceada, en las proporciones correctas. En este artículo, te explicaremos cómo leer etiquetas nutricionales y qué tener especialmente en cuenta si vives con diabetes.
¿Por qué es importante saber cómo leer etiquetas nutricionales?
Las etiquetas o tablas nutricionales proporcionan información importante sobre los ingredientes, porciones, calorías, nutrientes y valores diarios recomendados (VDR) de un alimento. Podemos utilizar esta información para tomar decisiones informadas sobre nuestra alimentación.
En la diabetes, es especialmente importante revisarlas para poder contar carbohidratos. En la diabetes tipo 1 suele seguirse un plan alimenticio con cantidades específicas de carbohidratos por comida o merienda. Las dosis de insulina de acción rápida deben corresponder a esto para evitar picos altos o bajos de glucemia. La lectura de etiquetas es una de las técnicas de conteo de carbohidratos.
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Cómo leer etiquetas nutricionales: Partes de una etiqueta nutricional
La cantidad y variedad de datos que ofrece la etiqueta nutricional de un producto alimenticio puede resultar confusa. A continuación, te explicaremos las partes de una etiqueta nutricional y qué buscar en cada una.
1. Porción de alimento: la base para saber cómo leer etiquetas nutricionales
Lo primero que debemos tener en cuenta para entender cómo leer etiquetas nutricionales es la información sobre porciones. Esta sección indica la cantidad de alimento que se considera una porción y cuántas porciones hay en el empaque. El tamaño de una porción se indica en gramos o tazas.
El resto de información que la etiqueta te brinda es basado en una porción. Si consumes media o el doble debes dividir o multiplicar con base en eso.
Revisa esto para evitar consumir más de una porción sin saberlo. Este error puede llevar a una ingesta excesiva de calorías y de ciertos nutrientes e ingredientes.
2. Calorías: Cómo leer etiquetas nutricionales para controlar la ingesta calórica
El siguiente paso de cómo leer etiquetas nutricionales es revisar las calorías que contiene la porción del alimento. Las calorías indican la cantidad de energía que proporciona.
Es relevante prestar atención a las calorías, ya que consumir demasiadas puede llevar a un aumento de peso no deseado.
La cantidad de calorías que necesitamos depende de factores como tu edad, sexo, altura y nivel de actividad física. Por esto, te recomendamos hablar con un profesional de la salud para determinar la cantidad de calorías que necesitas diariamente.
3. Nutrientes: cómo leer etiquetas nutricionales para cuidar tu salud
Después de revisar las calorías, es importante prestar atención a los nutrientes que contiene el alimento. Las etiquetas nutricionales incluyen información sobre los nutrientes esenciales, como proteínas, carbohidratos, grasas, vitaminas y minerales.
Algunos nutrientes, como las grasas y los carbohidratos, pueden ser beneficiosos, pero en cantidades moderadas. Otros, como el sodio y las grasas saturadas, deben limitarse o evitarse.
Comer grasa en exceso, en especial grasas saturadas y grasas trans, colesterol o sodio puede aumentar el riesgo de desarrollar enfermedades cardiacas, algunos tipos de cáncer y presión arterial alta (FDA, 2022).
Prefiere los alimentos que aporten bastante fibra, vitamina A, vitamina C, calcio y potasio, esenciales para tu salud (FDA, 2022).
Cómo leer etiquetas nutricionales para contar carbohidratos
Los carbohidratos suelen mostrarse como un total y clasificados en tipos de carbohidratos, y se miden en gramos (g). Ese total se puede subdividir en azúcar, almidón y fibra vegetal. Presta especial atención a los gramos de azúcar, en especial si tienes diabetes. Todos los carbohidratos, excepto la fibra, elevan la glucemia o niveles de azúcar en sangre (MedlinePlus, 2022).
Si vives con diabetes y debes contar carbohidratos para calcular tus dosis de insulina, la Asociación Estadounidense para la Diabetes recomienda tomar como referencia la cantidad total de carbohidratos indicada en la etiqueta. Sin embargo, algunas personas obtienen mejores resultados restando los gramos de fibra dietética del total de carbohidratos (MedlinePlus, 2022).
4. Lista de ingredientes: cómo leer etiquetas nutricionales para saber qué comemos
Se recomienda revisar la lista de ingredientes para identificar cualquier ingrediente que pueda ser nocivo para nuestra salud. También, por si alguno te podría generar una alergia o intolerancia.
En la etiqueta, los primeros ingredientes son los que se encuentran en mayor cantidad en el alimento. Es a esos a los que debemos prestar especial atención.
5. Porcentaje de valor diario (%)
Los valores diarios recomendados en la etiqueta pueden ser útiles para saber si un alimento es una buena fuente (suficiente o excesiva) de un nutriente específico.
Esta sección te dice cómo los nutrientes en una porción de alimento contribuyen a tu necesidad o dieta recomendada diaria. Escoge los alimentos que son altos en los nutrientes que debes consumir más y los que son bajos en los nutrientes que debes moderar o evitar.
Aquí los porcentajes de referencia para identificar si un alimento es alto o bajo en un nutriente: 5% o menos es bajo, 20% o más es alto (FDA, 2022).
Los valores diarios suelen basarse en una dieta de 2.000 calorías. Sin embargo, tus necesidades nutricionales dependen de tu edad, peso, sexo y de qué tan activo eres físicamente (MedlinePlus, 2022). También, pueden variar si tienes o no diabetes u otras condiciones de salud.
Habla con tu médico, idealmente un nutricionista, para averiguar cuántas calorías, carbohidratos y nutrientes necesitas al día o por comida.
En conclusión, saber cómo leer etiquetas nutricionales de alimentos es esencial para tomar decisiones informadas sobre tu alimentación. Así podrás elegir alimentos que sean saludables y que se ajusten a tus necesidades nutricionales. Y, en la diabetes, esto te facilitará ajustar las porciones de carbohidratos que consumes y las dosis de insulina a inyectar.
Autor: Catherina Cuervo, DiabetesLATAM, marzo de 2023
Referencias bibliográficas
MedlinePlus, 2022. Cómo leer las etiquetas de información nutricional. Recuperado de: https://medlineplus.gov/spanish/ency/patientinstructions/000107.htm
Departamento de Agricultura de los Estados Unidos (FDA), 2022. Cómo usar la etiqueta de información nutricional. Recuperado de: https://www.fda.gov/media/80651/download
Mora, L., 2020. Guía de lectura de etiquetas. Asociación Diavida. Costa Rica.
